На фото Милена Милачич На фото Милена Милачич
SPA MEDIA Автор  сен 21, 2020 - 1229 просмотров

Растяжка с чистого листа: как приступить к занятиям после травм?

Гибкость тела сегодня – это здоровый тренд, завоевывающий сердца людей. После очередных интенсивных занятий до шпагата остаются считанные сантиметры, но жизнь преподносит свои сюрпризы. Падения или неудачная тренировка могут стать причинами множества травм.

Во время восстановления о спорте можно забыть. Но с чего начать после длительного отсутствия тренировок по растяжке? Как не навредить себе вновь и вернуть прежнюю гибкость? Ответить на эти вопросы и предотвратить будущие травмы поможет ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике, блогер – Милена Милачич.

«Причиной травм могут быть разные обстоятельства и ошибки, допускаемые при растяжке. Часто я сталкиваюсь с людьми, которые противятся длительному и правильному восстановлению. Через боль они идут к своей цели, но стоит ли оно того? Ведь осложнения могут быть непредсказуемыми. Правильный подход к занятиям после травм, я считаю, должен знать каждый» – рассказывает Милена.

Когда приступать к занятиям?

Все зависит от степени и области травм – чем сильнее повреждения, тем дольше восстановление. Реабилитация может идти месяцы, а то и годы. Необходимо всегда консультироваться со своим лечащим врачом. В большинстве случаев приступают к тренировкам после промежутка восстановления от недели до трех месяцев.

Базовые упражнения для самых травмируемых отделов

stretching after an injury 01Разогрев – это обязательное начало каждой тренировки. Ходьба на месте в течение 5 минут идеально подойдет для тех, кто восстанавливается после травм. Также дополнить ее можно подъемом рук или ног. Но не стоит забывать о поэтапной и тщательной разминке каждого отдела и сустава:

  • шейного отдела
  • плечевых и локтевых суставов
  • лучезапястных суставов
  • поясничного отдела
  • тазобедренного сустава
  • коленных суставов
  • голеностопных суставов

При травмах в плечевом и тазовом поясе данные упражнения для реабилитации нужно выполнять с особой аккуратностью в течение двух недель.

Фиксация лопаток

  • Выполняется из положения стоя
  • Одной рукой необходимо коснуться места между дельтовидной и большой грудной мышцей возле ключицы
  • Медленно опустить лопатки и чувствовать напряжение в нижней части трапециевидных мышц

Подход: 3 раза по 8 секунд, далее прибавлять до 5 раз по 20 секунд

Растяжка икроножных мышц

  • Выполняется из положения упор на руки лицом к стене
  • Необходимо разогнуть одну ногу в коленном суставе и вытянуть назад, другую нужно согнуть
  • Произвести наклон вперед, не отрывая пятку от пола
  • Обязательным является положение ноги полностью разогнутой в коленном суставе, а также наличие прямой спины.

Подход: 5 раз по 20 секунд

stretching after an injury 02

Растяжка подколенных сухожилий

  • Выполняется из положения лежа на спине
  • Нужно подвести колено к груди, распрямить ногу, а затем опустить
  • Проводить упражнение лучше на гимнастическом мате или мягком коврике, важно не двигать туловище.

Подход: 10 раз по 5 подходов

Растяжка поясничного отдела

  • Выполняется из положения сидя на гимнастическом мате или коврике
  • Ноги выпрямлены
  • Выполнить плавный наклон вперед, спина обязательно должна быть прямой

Подход: 3 раза по 30 секунд

Помимо тренировок

В дни восстановления режима тренировок отдавать предпочтение полезнее упражнениям на статику, придерживаясь медленного темпа. Обязательно включить в список восстановительного периода регулярный массаж травмированных областей, желательно выполняемый специалистами.

stretching after an injury 03При возобновлении тренировок для минимизации риска получения травм следует придерживаться данных правил:

  • Никогда не забывать о глубоком дыхании
  • Осанка – это главный помощник
  • Необходимо чувствовать свое тело и не терпеть боль
  • Выполнять упражнения медленно и плавно
  • Делать обязательную разминку перед тренировками
  • Ухаживать и следить за ранее травмированными областями
  • Наблюдаться у врача
  • Проводить сложные тренировки под наблюдением опытного тренера
  • Использовать дополнительное спортивное оборудование

Жизнь полна неудач, но только сильный человек преодолевает невзгоды. Травмы учат каждого из нас не делать в будущем ошибок и концентрироваться в любом деле. Чаще всего перенапряжение доставляет больше хлопот, поэтому физические нагрузки должны быть в меру своих возможностей и сил.

Теги
SPA MEDIA

редакция ИД SPA MEDIA

Оставить комментарий

Журнал

2019 01 p

Spa persona весна 2019

 

В этом выпуске журнала модные тренды и новинки, велнес- проекты и туристические предложения, интервью со звездами и многое другое.

Оформить подписку

Контакты

  • Health&Beauty – проект журнала SPA persona (ИД SPA MEDIA), посвященный здоровому образу жизни, велнес, модным трендам в индустрии красоты и спа.
  • Россия, Москва
  • +7 903 299 5325
  • Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Top