Что нельзя делать сразу после тренировки, чтобы занятия были эффективными расскажет преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, мастер спорта международного класса по жиму лежа AWPC, чемпион Московской области по жиму лежа, чемпион Пермской области по бодибилдингу, чемпион Москвы по Русскому жиму (рекордсмен России), финалист Onfit awards 2014 — Кирилл Павлецов.
Иногда мы совершаем ошибки, которые могут свести на нет всю нашу тяжелую работу. Некоторые из таких вещей включают в себя отсутствие гидратации вашего тела, недостаточное расслабление, недостаточное растяжение или недостаточное питание тела.
Что нельзя делать сразу после тренировки
Большинство людей хронически обезвожены в повседневной жизни. Вы должны потреблять достаточное количество жидкости в любое время. Сколько? Примерно 30-35 мл на кг массы тела ежедневно, плюс 500-1000 мл на каждый час активности. Это очень важно, так как при активности вы много потеете. Ускорьте свое восстановление, сохраняя гидратацию на протяжении всей тренировки и после ее окончания.
Позвольте себе немного расслабиться. Внезапное прекращение тренировки может вызвать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются. Вашему телу нужно время, чтобы кровеносные сосуды нормализовались. Используйте функцию охлаждения на беговой дорожке. В качестве альтернативы, если вы бегаете, успокойтесь и прогуляйтесь в течение нескольких минут после этого, в зависимости от того, насколько напряженной была ваша пробежка.
Цель состоит в том, чтобы вернуть свое тело в то состояние, в котором оно было до того, как вы начали тренироваться. Когда мышцы разогреты, они легче растягиваются и удлиняются, потому что они более эластичны и гибки. Мышца сокращается, когда становится холоднее. Растяжка поможет быстрее выздороветь, уменьшить боль и снять стресс в вашем теле.
Следует избегать потребления большего количества калорий, чем было израсходовано на тренировке. Если вы много работали, побалуйте себя чем-нибудь разумным, например, йогуртом, и следите за размером порции. Не сбрасывайте со счетов результаты всех ваших усилий.
Жирная пища и закуски могут замедлить пищеварение и помешать восстановлению. Заправляйтесь смесью нежирных белков и сложных углеводов.
После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело остро нуждается в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах, для пополнения, восстановления поврежденных мышечных клеток и питания истощенной нервной системы. Старайтесь кормить свое тело качественной углеводной и белковой пищей не позднее, чем через час после завершения тренировки. Дайте своему телу то, что ему нужно, и не ждите слишком долго, так как приём пищи после занятий стимулирует синтез мышечного белка, что позволяет улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.
Употребление алкоголя после занятий спортом и физической нагрузки ухудшает все основные аспекты восстановления после тренировки. Алкоголь замедляет процесс восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой, подавляя функции гормонов, которые обычно помогают этому процессу (например, тестостерона).
Каждая тренировка, независимо от того, насколько она короткая (15 минут) или длинная (час), имеет значение. Отметьте дату, количество выполненных повторений и расстояние, которое вы пробежали, в своем дневнике упражнений или в приложении на своем телефоне, чтобы наблюдать за своим продвижением. Следите за своей потерей веса и наращиванием мышечной массы — это будет мотивировать и поможет не сбиться с пути.
Пребывание в мокрой одежде может вызвать сыпь, инфекции и прыщи на теле, а также вызвать чувство холода. Носите одежду, которая впитывает пот, чтобы кожа оставалась сухой, примите душ и переоденьтесь после тренировки.
Также существует различные реакции вегетативной нервной системы на разные типы нагрузки. После силовой нагрузки возникает так называемый «симпатический драйв», то есть надпочечники продолжают еще какое-то время вырабатывать стимулирующие катехоламины. Что из этого следует? Да то, что тренируемся мы в основном после работы перед сном и получаем его нарушение, что никак нас устраивать не может. Соответственно, после силовой вечером, необходима «заминка», чтобы уменьшить уровень эмоционального возбуждения.
В случае же аэробной тренировки наблюдается парасимпатический драйв, который помешает вам в первой половине дня, если вы позанимались перед работой.
По поводу питания после тренировки сломано много копий. Особенно аффилированными сторонами – продавцами спортивного питания. Вследствие чего, углеводное окно превратилось в «белково-углеводное».
Организму в первые часы после тренировки требуется восстановить исключительно энергоресурсы. Пластических же процессов (синтез мышечного белка) до завершения пополнения энергобаланса не проходит, поэтому дорогие посттренировочные комплексы «превращаются» в дорогой сахар.
Следовательно, если цель массонабор, то можно ограничиться приемом углеводов в размере истраченного (это не так много, как вам кажется). Если же цель жиросжигание, то можно вообще никак не закрывать это окно, так как частично оно закроется из жировых депо.
Если цель набрать мышцы для эктоморфа, то следует избежать дополнительной двигательной и нейро активности после силовой тренировки.
Если же цель – потеря веса, то и тут надо помнить, чем равномернее распределена нагрузка и дефицит калорий, тем больше в этой потере будет жира.
