Во время восстановления о спорте можно забыть. Но с чего начать после длительного отсутствия тренировок по растяжке? Как не навредить себе вновь и вернуть прежнюю гибкость? Ответить на эти вопросы и предотвратить будущие травмы поможет ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике, блогер – Милена Милачич.
«Причиной травм могут быть разные обстоятельства и ошибки, допускаемые при растяжке. Часто я сталкиваюсь с людьми, которые противятся длительному и правильному восстановлению. Через боль они идут к своей цели, но стоит ли оно того? Ведь осложнения могут быть непредсказуемыми. Правильный подход к занятиям после травм, я считаю, должен знать каждый» – рассказывает Милена.
Когда приступать к занятиям?
Все зависит от степени и области травм – чем сильнее повреждения, тем дольше восстановление. Реабилитация может идти месяцы, а то и годы. Необходимо всегда консультироваться со своим лечащим врачом. В большинстве случаев приступают к тренировкам после промежутка восстановления от недели до трех месяцев.
Базовые упражнения для самых травмируемых отделов
Разогрев – это обязательное начало каждой тренировки. Ходьба на месте в течение 5 минут идеально подойдет для тех, кто восстанавливается после травм. Также дополнить ее можно подъемом рук или ног. Но не стоит забывать о поэтапной и тщательной разминке каждого отдела и сустава:
- шейного отдела
- плечевых и локтевых суставов
- лучезапястных суставов
- поясничного отдела
- тазобедренного сустава
- коленных суставов
- голеностопных суставов
При травмах в плечевом и тазовом поясе данные упражнения для реабилитации нужно выполнять с особой аккуратностью в течение двух недель.
Фиксация лопаток
- Выполняется из положения стоя
- Одной рукой необходимо коснуться места между дельтовидной и большой грудной мышцей возле ключицы
- Медленно опустить лопатки и чувствовать напряжение в нижней части трапециевидных мышц
Подход: 3 раза по 8 секунд, далее прибавлять до 5 раз по 20 секунд
Растяжка икроножных мышц
- Выполняется из положения упор на руки лицом к стене
- Необходимо разогнуть одну ногу в коленном суставе и вытянуть назад, другую нужно согнуть
- Произвести наклон вперед, не отрывая пятку от пола
- Обязательным является положение ноги полностью разогнутой в коленном суставе, а также наличие прямой спины.
Подход: 5 раз по 20 секунд
Растяжка подколенных сухожилий
- Выполняется из положения лежа на спине
- Нужно подвести колено к груди, распрямить ногу, а затем опустить
- Проводить упражнение лучше на гимнастическом мате или мягком коврике, важно не двигать туловище.
Подход: 10 раз по 5 подходов
Растяжка поясничного отдела
- Выполняется из положения сидя на гимнастическом мате или коврике
- Ноги выпрямлены
- Выполнить плавный наклон вперед, спина обязательно должна быть прямой
Подход: 3 раза по 30 секунд
Помимо тренировок
В дни восстановления режима тренировок отдавать предпочтение полезнее упражнениям на статику, придерживаясь медленного темпа. Обязательно включить в список восстановительного периода регулярный массаж травмированных областей, желательно выполняемый специалистами.
При возобновлении тренировок для минимизации риска получения травм следует придерживаться данных правил:
- Никогда не забывать о глубоком дыхании
- Осанка – это главный помощник
- Необходимо чувствовать свое тело и не терпеть боль
- Выполнять упражнения медленно и плавно
- Делать обязательную разминку перед тренировками
- Ухаживать и следить за ранее травмированными областями
- Наблюдаться у врача
- Проводить сложные тренировки под наблюдением опытного тренера
- Использовать дополнительное спортивное оборудование
Жизнь полна неудач, но только сильный человек преодолевает невзгоды. Травмы учат каждого из нас не делать в будущем ошибок и концентрироваться в любом деле. Чаще всего перенапряжение доставляет больше хлопот, поэтому физические нагрузки должны быть в меру своих возможностей и сил.
