«Все внимание во время любого вида растяжки важно направить на собственные ощущения. При правильной технике будет чувствоваться плавное вытягивание мышц, а не сильная боль», - объясняет тренер.
Статическая растяжка выполняется без движений с помощью мягкого натяжения мышц. Динамическая — это синтез растяжки и движений.
Цель статической растяжки — вытянуть мышцы нерезко. Динамическая же нацелена на увеличение амплитуды движения мышц.
Чем полезна растяжка
- Делает суставы подвижнее, а все тело гибче;
- Помогает выровнять асимметрию тела;
- Снижает мышечное напряжение;
- Улучшает координацию движений;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет кровообращение;
- Помогает избежать травм;
- Повышает эффективность тренировок и любых ежедневных активностей;
- Увеличивает силу мышц;
- Улучшает настроение;
Какой вид растяжки выбрать
Статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Благодаря этому мышцы не забиваются и на следующий день болят намного меньше.
Динамические движения лучше делать после разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Так, вероятность потянуть мышцу или получить травму во время занятия спортом значительно снижается.
Стоит оговориться, что динамическую растяжку делят на активную и баллистическую. Активная основана на плавных движениях с фиксацией в крайней точке. Баллистическая — на резких движениях с рывками.
Как долго выполнять упражнения
Движения в статике лучше всего выполнять от 15 до 70 секунд. Однако все зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Когда мышцы начинают “гореть”, подождите еще 5-10 секунд, а затем примите исходное положение и расслабьтесь.
Динамические движения нужно выполнять подходами. Их количество может варьироваться в зависимости от вашей выносливости. Лучше всего руководствоваться советами тренера-профессионала, который подберет упражнения, покажет правильную технику их выполнения, скажет, сколько раз делать каждое движение и поможет растянуть мышцы и связки наиболее эффективно.
Полезные советы по растяжке
- Во время выполнения упражнений дышите как обычно, не задерживайте дыхание;
- Не стоит торопиться сесть на шпагат или сделать мостик из положения стоя и сравнивать себя с другими, ведь у всех нас от природы разная гибкость;
- Избегайте резких движений, вызывающих боль;
- Не занимайтесь ей без разминки, это травмоопасно.
Статическая и динамическая растяжки одинаково полезны. Лучше всего в своих тренировках совмещать оба вида. После разминки можно сделать динамические движения, а в самом конце занятия — статические. Главное — прислушиваться к собственным ощущениям и к советам тренера, чтобы не получить травму и стать гибче.
