Чтобы сон был здоровым

Для начала необходимо запомнить несколько общих правил:

Это закон.

(Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.)

Если человек хронически отклоняется от личной нормы хотя бы на полчаса, его ждут физиологические изменения и проблемы со здоровьем: изменение уровня сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше человек недосыпает, тем выше риск.

В остальном, качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

Эта весьма распространенная ранее рекомендация не выдержала экспериментальной проверки. Исследования показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, старайтесь ложиться в одно и то же время.

Удалите из спальни все источники света. Это касается даже индикаторов на модеме. Не меньше мешает свет луны.

В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно негативную), поэтому в это время не только нельзя смотреть телевизор, но и не нужно читать новости при помощи других гаджетов, иначе запустится механизм охранительного торможения, и вы еще долго не сможете раскачаться.

Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. В том числе, не следует назначать важные совещания и мозговые штурмы на послеобеденное время.

Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайтесь казаться сильным: на часах полпятого, а вы все ворочаетесь на холодной неприютной кровати в одиночестве… Проникнитесь жалостью к себе и ...

Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, вы пытаетесь разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.

Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Сон состоит из нескольких фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы быстрого сна, которая наступает у каждого по-разному, но примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам.

Как мы уже говорили выше, чтобы сон был более здоровым, необходимо ложиться в одно и то же время.

Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спите в повязке для глаз.

Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держите рядом с кроватью лишний светильник. И помните: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но вы лучше просто поверьте: чем меньше вы спите, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, поспите 15 минут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Тело должно погружаться в сон слегка охлажденным. Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше взять одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре.

Перед сном принимайте не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что вас разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, вы гарантированно заснете.

Перед сном всегда выполняйте примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье, примите это как факт.

И еще одна рекомендация:

Не спите, если не хочется! Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если вы встанете и будете заниматься делами до четырех утра, а потом приляжете на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой нужно идти к врачу.