1
Подъем и перемещение тяжестей
- Размещайте переносимый объект близко к линии позвоночника, а не на вытянутых руках. Это поможет снизить вероятность возникновения дополнительной нагрузки на позвоночный столб.
- Когда вы стоите, держите ноги отдельно, а не вместе, это увеличит площади основания поддержки и улучшит равновесие.
- Поднимая объект, используйте предпочтительно мышцы коленей и бедер или силу рук, с минимальным участием позвоночника.
2
Перемещение обьектов
- Старайтесь не носить весь вес в одной руке или на одном плече. При возможности, разделить один тяжелый предмет пополам, и нести предметы симметрично.
- Не носите сверхтяжёлые объекты, это даёт дополнительную нагрузку на поясницу.
- При перемещении объектов смотрите, как они раскачиваются при ходьбе, следите за ритмом. При толчке ноги объект не должен сильно отклоняться, тогда позвоночник не испытает дополнительной нагрузки.
- Поддерживайте нахождение объекта в пределах границ тела.
- Не наклоняйтесь с предметами в руках, лучше присесть. Контролируйте положение опорной ноги, относительно предмета в руке.
3
При регулярной работе сидя
- Высота рабочего стола – на уровне локтей, это позволит избежать наклона тела слишком далеко вперед.
- В идеале сидеть на стуле с регулируемой спинкой, так спинка и будет «подстраиваться» под текущее положение позвоночника и не будет создавать неудобство.
- Брусок под ногами, или деревянная опора, поднимающая ноги, делает комфортным пребывание на стуле и облегчает боль в спине из-за многочасового сидения.
- Избегайте сильных наклонов вперед со сгибом спины.
4
Во время отдыха
- Спина "должна отдыхать" в фиксированном положении относительно спинки кресла (не елозить).
- Колени должны располагаться выше бедер. При этом ноги (стоят!) на полу.
- Используете дополнительные аксессуары (упоры), чтобы поддерживать ноги и для подъема на необходимую высоту.
- Спинка сиденья плотная и в то же время прогибается под весом спины.
- При сидении списка отклонена назад, чтобы дать опору.
- Наклон спинки от 10 до 15 градусов для чтения, и от 15 до 20 градусов для отдыха.
- При сидении на стуле или отдельном креслах, плечи не должны быть слишком высоко, должна быть четкая опора на лопатки.
- Не закидывайте одну ногу на другую.
5
В положении «за рулем»
- Угол наклона позвоночника в области поясницы прямой – «впритык». Спинка сиденья поддерживает анатомические изгибы позвоночника. В противном случае, разрешается воспользоваться специальными дополнениями или подушками.
- Колени должны быть выше бедер.
- Руль держим руками, согнутыми в локтях.
- Не размещайте сиденье слишком далеко от руля. Расстояние между рулём и грудной 15 - 20 см. Осанка прямая.
6
Садясь и вставая
- Чтобы сесть, подходим спереди стула и плавным поворотом (спирально, закручиваясь вниз) садимся, используя мышцы ног и коленей.
- Затем, медленно наклоняемся вперед с согнутыми коленями и телом, наклоненным вперед и чуть опущенной головой.
- Для того, чтобы встать, размещаем ноги на уровне проекции края сиденья или даже чуть-чуть внутри него. Склоняем тело и голову, двигаясь вперед и опираясь руками на бедра. Встаем, в том числе, за счет движения коленей.
- Избегайте движений, скручивающих позвоночник при вставании.
7
На кровати
- Не спите лицом вниз.
- Спите, повернувшись на бок с согнутыми коленями или на спине, с подушкой под коленями.
- Избегайте сна на мягких матрасах.
- Не используйте мягкие и большие подушки.
- Спите на твердом матрасе или со специальной твердой пластиной под ним.
- Спите на ортопедической подушке или подушке из шерсти. Перед тем как ложится, продавите рукой углубление в том месте, где будет лежать голова.
