Разминка
- Высокий шаг – задерживать движение при подъеме ноги вверх к животу.
- Бег на месте – в т.ч. не отрывая ступней ног.
Основные упражнения
- Широкое приседание с мячом (фитболом, шаром) под поясницей. Бедра опускать чуть ниже прямого угла, или под углом 45 градусов. Задержаться внизу.
- Жим платформы лежа на спине. Ноги широко расставлены. Задержаться в положении согнутых ног, выжать платформу вверх всей ступней, в конце движения оторвать пятки и встать на носки. В каждом подходе меняем положение ступней ног: носки, пятки, внутренняя поверхность ступней, внешняя поверхность ступней.
- Сведение ног с задержкой. В конце движения сведения сжать ягодицы. Упражнение хорошо чередовать с жимом платформы, каждый раз меняя положение ступней ног.
- Становая тяга. Широкое положение ног. В конце движения при подъеме сжать ягодицы и съимировать сокращение внутренних мышц так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание.
- Подъем таза из положения лежа на спине. В конце движения сжать ягодицы, и мышцы тазового дна.
Упражнения нужно выполнять каждый день по 30 минут с задержкой негативной фазы движения примерно на 10 секунд.
