Программа тренировок для желающих начать бегать Couch to 5K
Елена Чикалова Автор  мая 31, 2017 - 2993 просмотров

Программа тренировок для желающих начать бегать Couch to 5K

Популярная во всем мире среди любителей бега программа Couch to 5k набирает последователей и в России. Буквальный перевод программы «от дивана до 5 км» отображает ее суть.

По окончанию программы Couch to 5k, рассчитанной на 9 недель, следуя рекомендациям, человек до этого не занимавшийся бегом сможет пробежать 5 километров в течение получаса.

Для достижения такого результата, помимо выполнения рекомендаций по тренировке, важно уделить внимание экипировке, питанию, а также подготовке мышц до и после пробежки.

Советы для начинающих бегать

Что надеть

Прежде всего, следует позаботиться об удобной обуви для бега. При выборе лучше посоветоваться с консультантом. Также стоит купить специальные носки, дабы избежать появления волдырей и дискомфорта.

Что касается одежды, то достаточно выбрать удобную спортивную одежду из дышащих материалов, таких как хлопок. Для женщин важным моментом является покупка спортивного бюстгальтера, который выполняет поддержку груди гораздо эффективнее в сравнении с обычным.

Покупка новой спортивной одежды может являться дополнительным стимулом.

Как окончить тренировку

Перед каждой тренировкой необходимо подготовить мышцы к работе. Нельзя резко переходить на бег, лучше начать с быстрого шага в течение 5 минут.

После окончания тренировки не стоит сразу садиться отдыхать, нужно продолжать движение быстрым шагом в течение 5 минут пока не восстановится дыхание, а тело не остынет.

Как бежать

Правильная техника бега уменьшает риск травм, делает пробежку более приятной и менее утомительной. При беге нужно следить за положением стопы:

  • приземляться нужно на всю стопу, а не на носок или пятку;
  • при приземлении нужно следить, чтобы нога была под бедрами, а не перед ними.

Как питаться

Важно получать энергию для бега, но нельзя переусердствовать. Нужно ограничить прием пищи за два часа до бега. Что касается питья, то необходимо придерживаться правильного дневного режима потребления воды. Но в любом случае во время бега можно утолять жажду небольшим количеством воды.

Как преодолеть возникающие барьеры

При стремлении начать бегать порой возникают внутренние барьеры, мешающие регулярным тренировкам: лень, вредные привычки, нехватка времени.

Для борьбы с самим собой можно вести дневник, повесить график тренировок на видное место или же писать себе напоминания о пользе тренировок. Хорошим решением будет привлечение для совместных пробежек друга или близкого человека. Доказано, что совместные занятия спортом эффективнее.

Бывает, что по разным причинам, например, болезнь, командировка, плохая погода, приходится пропускать тренировку. Не стоит из-за этого сдаваться.

Теперь, ознакомившись с советами, можно переходить к самой программе.

Программа тренировок Couch to 5K

Важно!

Каждую тренировку необходимо начинать и заканчивать 5-тиминутной ходьбой быстрым шагом!

Каждую неделю необходимо проводить 3 тренировки!

1 неделя

В течение 20 минут 8 раз чередовать 60 секунд бега (Б) и 90 секунд шага (Ш).

2 неделя

В течение 21 минуты 6 раз чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

3 неделя

Сделать 2 раза следующий сет:

Б – 200 м или 90 сек

Ш – 200 м или 90 сек

Б – 400 м или 180 сек

Ш – 400 м или 180 сек

4 неделя

Б – 0,4 км или 180 сек

Ш – 0,2 км или 90 сек

Б – 800 м или 5 мин

Ш – 0,4 км или 2,5 минуты

Б – 400 метров или 90 секунд

Ш – 200 метров или 1,5 минуты

Б – 0,8 км или 5 мин

5 неделя

1 тренировка 5-й недели в следующей последовательности: Б - Ш - Б - Ш - Б

Б – 0,8 км или 5 мин

Ш – 400 м или 180 сек

2 тренировка – поочередно: Б - Ш - Б

Б – 1,2 км или 8 мин

Ш – 800 м или 5 мин

3 тренировка

Б – 3,2 км или 20 минут

6 неделя

1 тренировка 6-й недели

Б – 800 м или 5 мин

Ш – 400 м или 90 сек

Б – 1,2 километра или 8 мин

Ш– 400 м или 90 сек

Б – 800 м или 5 мин

2 тренировка в последовательности: Б - Ш - Б

Б – 1,6 км или 10 мин

Ш – 400 м или 90 сек

3 тренировка

Пробежка – 3,6 километра или 25 минут

7 неделя

Б – 4 км или 25 минут

8 неделя

Б – 4,5 км или 28 мин

9 неделя

Бег – 5 километров или 30 минут

Елена Чикалова

редактор SPA MEDIA

Оставить комментарий

Журнал

persona 2016 01

Spa persona №1 2017

 

Весна – время начинаний и красоты. Ведь когда еще начинать новую жизнь, как ни весной!
Впереди лето, отпуск, новые знакомства, смена гардероба… Тренд весны – жизнь должна измениться к лучшему.

Оформить подписку

Контакты

  • Health&Beauty – проект журнала SPA persona (ИД SPA MEDIA), посвященный здоровому образу жизни, велнес, модным трендам в индустрии красоты и спа.
  • Россия, Москва
  • +7 903 299 5325
  • Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Top